Ekipmana İhtiyaç Duymadan Evde Spor Yapma Rehberi: Yaşam Alanında Kolayca Yapılabilecek Egzersizler

Evde ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz ve yaşam enerjinizi yükseltecek, motivasyonunuzu artıracak egzersizleri sizler için inceledik.

Yaşam alanlarımıza çekildiğimiz ve dışarı olabildiğince az çıkmamız gereken zamanlarda hayatlarımız ister istemez monotonlaşıyor. Bu tür dönemlerde hayat enerjimizi yükseltmenin ve motivasyonumuzu artırmanın en iyi yolu ise evde spor yapmaktan geçiyor.

Spor yaparken vücudumuz endorfin yani mutluluk hormonu salgıladığı için zihnimiz de olumsuz düşüncelerden arınıyor, dinginleşiyor. Ayrıca belirli günlük egzersizleri düzenli olarak yapmak sağlığımızı koruyabilmemiz ve bağışıklık sistemimizi güçlü tutabilmemiz açısından da oldukça önemli.

Bu yazımızda size ekipmana ihtiyaç duymadan evde yapılabilecek egzersizlerden ve bedenlerinizi dış etkenlere karşı güçlendirebilecek spor hareketlerinden bahsedeceğiz, ama önce evde egzersiz yapmak için uygun alanlara değinelim.

Evde Egzersiz Yapmak İçin Uygun Olan Alanlar

Evde Egzersiz

Evlerde düzenli olarak spor egzersizleri yapmak için öncelikle buna en uygun alanı belirlemek gerekiyor. Oturma odanızı, yatak odanızı ya da farklı bir yeri egzersiz amacı ile kullanabilirsiniz; ancak bu yerin yeterince geniş bir alan olduğuna dikkat etmelisiniz.

Egzersiz yapmak için kullanacağınız bölgeyi kendinize ait bir spor salonu gibi düşünmelisiniz ve burası sizi spor yapmaya teşvik etmeli. Bu alanı gördükçe zihninizde egzersiz yapmanız gerektiğini canlandırmalısınız.

Bunu nedenle evinizin en geniş ve havadar hareket alanını her türlü egzersiz hareketini yapabileceğiniz yer olarak belirleyebilirsiniz. Bu alanda oturup kalkarken, zıplarken ya da kol ve bacak esnemeleri yaparken olabildiğince rahat hareket etmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Aynı zamanda egzersiz alanınızın doğal ışık alıyor olması da kendinizi daha zinde hissetmenizi sağlar.

Şimdi, gelelim evde yapabileceğiniz egzersiz hareketlerine...

Evde Yapılabilecek Spor Hareketleri

Gün içerisinde kısa süreler ayırarak kendinizi daha dinç ve daha zinde hissetmenizi sağlayacak egzersizler bulunuyor. Üstelik evde egzersiz yaparken konfordan vazgeçmenize de gerek yok.

● Plank

plank

Plank hareketi modern egzersiz çeşitleri arasında en popüler hareketlerden biridir. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan vücut ağırlığınızla gerçekleştirebileceğiniz bu hareket, aslında bir duruş egzersizidir ve de çok etkilidir. Hareketin ortaya çıkışı pilates ve yoga gibi sporlara dayanır.

Vücudunuzu; ayak parmak uçlarınız ve dirsekleriniz üzerinde kaldırarak plank pozisyonu alabilirsiniz. Ardından belli bir süre sabit kalmalısınız. Pozisyonunuzu bozmadan ve setler halinde bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Bu duruşta önemli olan şey, vücudunuzun pozisyonunu bozmamanız ve karın kaslarınızı sıkmanızdır.

● Kneeling Push-Up

Kneeling Push-Up

"Kneeling push-up" olarak bilinen diz üstü şınav hareketi; göğsünüzü, ön omzunuzu ve arka kol kaslarınızı çalıştıran etkili bir egzersizdir. Aletsiz spor programlarından kendine daima yer bulan bu şınav hareketini, klasik şınav pozisyonu aldıktan sonra dizlerinizi yere indirerek ve göğsünüzü kollarınızla itip çekerek yapabilirsiniz.

Bu hareketi yaparken dizinizin, bacaklarınızın ve kalçanızın sabit olması önemli. Ayrıca kafanızın da omurganız ile paralel olmasına özen gösterebilirsiniz.

● Chair Push-Up

Chair Push-Up

Etkili bir başka şınav yöntemi olan ve “chair push-up” olarak bilinen şınav egzersizini yapmak için ihtiyacınız olan şey, evinizde bulunan bir ağır sandalyeden destek almak. Eğer evinizde ağırlığınızı taşıyacak bir sandalyeniz yoksa uygun bir mobilyanızı da kullanabilirsiniz.

Chair push-up hareketinin mantığı, sandalyeyi destek olarak kullanmaktır. Bedeninizi sadece kollarınızdan hareket edecek şekilde sabitledikten sonra karın kaslarınızı sıkarak ve kollarınız üzerinde göğsünüzü sandalyeye doğru itip çekerek bu hareketi setler halinde yapabilirsiniz.

● Do Crunches (Mekik Çekmek)

Mekik Çekmek

Mekik çekmek; spor tarihinin en eski ve en bilindik egzersizlerinden biridir. Özellikle karın kaslarınızı çalıştırabileceğiniz bu hareket, evde kolaylıkla yapabileceğiniz faydalı egzersizlerdendir.

Bu hareketi yaparken sırt üstü yatın, dizlerinizi kırın ve ayak tabalarınızı yere sabitleyin. Çenenizi de hafifçe yukarı kaldırın. Daha sonra vücudunuzun üst kısmını dizlerinize doğru çekin.

● Superman's Exercise

Superman Hareketi

"Superman's exercise" olarak isimlendirilen Superman hareketi size süper güçler sağlamaz; ama bu hareket, sırt bölgeniz için yapabileceğiniz en etkili hareketlerden biridir. Bu harekete başlarken yere yüz üstü uzanın. Ayaklarınız geride, kollarınız öne doğru olacak şekilde gergin bir halde pozisyonunuzu alın.

Daha sonra karın bölgeniz yerden ayrılmayacak bir şekilde derin bir nefes alın ve kollarınızla bacaklarınızı aynı anda yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün, hareketi tekrar edin.

01.04.2020 - Blog
ev hayatı